喝咖啡的好處和壞處
咖啡，在千年前被發現後，由於其特殊風味及提神效用，因而流行於全球，是世界上最具風味及養生效果的飲品，曾被賜名爲神的飲料
由於咖啡豆富含植物抗氧化劑，其抗氧化效力甚至高於同類的可可、綠茶、紅茶，在營養學期刊中的一篇研究也指出，咖啡竟然是成年人飲食中，攝取抗氧化物的最大來源，這結果讓許多人跌破眼鏡注２２
提到喝咖啡，多數印象都僅限於提神，且在過去總被認爲具有刺激性且容易產生易賴，因此讓許多人又愛又怕
但根據多則流行病學觀察證實，適量喝咖啡的確有助於健康，且能降低多種疾病發生率（如腦心血管疾病、糖尿病、肝臟疾病等）
喝咖啡被推薦的科學實證功效（好處）有哪些？
１。促進代謝，幫助燃脂，有助於減肥
從前人們只需擔心喫不飽而瘦成皮包骨，但現經由於生活型態改變，飲食過於精緻化，導致肥胖率居高不下，過重的人口已幾乎超越苗條的人口
減肥對於大多數人來說（尤其是女性）都是曾經歷過的旅程，但大多數時候總是漫無目的地向前，而由於生理構造的不同，女性需擔負繁衍下一代的重要任務，因此更容易儲存脂肪，有利於維持體溫及提供能量來源，因此相較於男性更難維持標準體重
數則研究發現，咖啡中的咖啡因能影響能量平衡及增加產熱效果（thermogenesis ），有助於提升3-11%的新陳代謝率注１——２
另一則研究則發現，咖啡因有助於減肥者維持體重，背後機制與喝咖啡能增加能量消耗與減少熱量攝取有關（可有抑制食慾效果）注３。而若能結合喝咖啡與運動則能達到更佳的燃脂減肥效果（相較於單獨運動）注４
3種降體脂肪的減肥保健食品
２。降低肝癌發生風險
肝癌是常見的消化道器官癌症，在男女癌症排行榜中分居第5及第8的位置，尤以肝細胞癌最常見，約佔80%
造成肝細胞癌原因中，有70% 至 90%患者有慢性肝病或肝硬化歷史，主要風險因子包括病毒型肝炎、酒精型肝病或非酒精性脂肪肝，其它尚有肥胖、糖尿病、遺傳性疾病及受黃麴黴毒素污染的食物
一則文獻統合分析指出（meta-analysis，包含16則肝癌人口觀察研究），有飲用咖啡習慣的對象，平均約能減少40%的肝細胞癌（Hepatocellular Carcinoma）罹患風險。注１
同則研究也發現，咖啡的護肝效應不管是在任何族羣或子羣組都保有一致性（如性別、酗酒、肝炎或肝病史）
另則關於劑量反應分析的文獻統合分析也指出（meta-analysis，包含18則人口觀察研究），每日飲用1杯咖啡能降低15%的肝癌發生風險（但與膽道癌風險無明顯關聯）。注２
＊結論：人口觀察研究發現，有飲用咖啡習慣者，有助降低肝癌發生風險
３。失智症（阿茲海默病）
失智症人是年長者最害怕罹患的疾病之一，而當中以阿爾茨海默病爲最，佔所有病例的70%，盛行率從60歲之後的1%，增長到90歲的35%
阿茲海默病是一種神經退化型疾病， 初期症狀包括記憶及方向感喪失，判斷、決策力受損及語言障礙，中後期甚至開始出現各種精神症狀，如抑鬱、冷漠、焦慮、激越、妄想、幻覺等，讓患者家屬出現照顧上的困難
一則統合分析（Meta-analysis，包含11則前瞻性研究（prospective study），樣本數29115人）論文指出，喝咖啡雖然無法明顯改善認知下降及失智指數，但在子羣分析卻發現有助降低27%的阿茲海默病（alzheimer disease）發生風險（攝取量最多者相較於最少者）注２６
背後機制認爲與咖啡中成分具有抑制腺苷酸受體拮抗劑（Adenosine Receptor Antagonists）的效果，因而能減緩乙型類澱粉蛋白斑塊（beta-amyloid）堆積帶來的神經系統傷害有關，但仍待更多驗證進一步確認
3種降低失智症風險的保健食品（第1種最常見）
４。咖啡與非酒精性脂肪肝（Non-alcoholic Fatty Liver Disease）
非酒精性脂肪肝是一種異位脂肪（ectopic fat）疾病，是西方國家最普遍的肝病，約每三人就有一人罹患，患者通常毫無症狀（但曾被報道的非專一症狀包括疲倦及右上腹不適）
脂肪肝意指脂肪在肝細胞中不正常堆積（肥胖及糖尿病是主因），依據程度不同，疾病進展由輕到重可分可從脂肪變性、脂肪性肝炎、纖維化甚至是肝硬化，而最嚴重併發症就是肝細胞癌。注２
一則系統性文獻回顧與統合分析（Meta-analysis，包含5則研究）指出，有規律喝咖啡習慣者有助於降低29%的非酒精性脂肪肝發生率。另外，針對已罹患非酒精性脂肪肝對象，喝咖啡能減少30%進展至肝纖維化的風險。注１
3種有益於脂肪肝的保健食品（第1種很常見）
５。降低第二型糖尿病發生率
糖尿病是全世界增長最快速的疾病之一，肇因於肥胖、缺乏運動和飲食習慣不良，據世界衛生組織統計，全世界18歲以上的人口有9%罹患糖尿病，若是長期血糖失控，將造成失明、截肢、腎衰竭等難以逆轉的症狀
多則研究中均發現喝咖啡與糖尿病發生率呈反向關係，大量攝取者發病率遠低於未攝取者，而每杯咖啡約能額外降低7% 的相對風險注５
在一則大型系統性回顧（Systematic Review）中（包含193,000名男女）指出，每日喝6杯咖啡者能降低35%的罹患糖尿病風險，而喝4-6杯者則降低 28%（相較於喝2杯以下者）注６
另則世代研究（Cohort Study）（包含41934位男性及 84276位女性）也觀察到，若每日攝取6杯以上咖啡，男女兩性分別能降低能降低54%及29% 的第二型糖尿病發生率（相較於未喝者）注７
而背後機制認爲與咖啡豆當中的綠原酸——Chlorogenic Acid及葫蘆巴鹼——Trigonelline 有關，這兩種物質均被發現具有降血糖及改善胰島素濃度的效果（在口服葡萄糖耐受測試中發現）注８
3種有益於糖尿病的保健食品
６。降低心血管疾病發生率
心血管疾病是僅次於癌症的健康殺手，特別是對於年長者來說，具有高發病率、高死亡率、高致殘率等特點
臨牀上也發現，大約有80%的心臟血管疾病源於動脈硬化及血管阻塞，不僅易發生冠心病，還容易併發心臟衰竭、腦中風及跛行（下肢血管阻塞）
早期曾在幾則研究中認爲喝咖啡可能增加冠狀動脈性心臟病（coronary heart disease）的風險，但經過多年的驗證確認，適量喝咖啡還是有助於心血管健康注９
在一則芬蘭／Finnish 的大型觀察中（包含59,490 人，觀察期長達19.2年），發現女性每日攝取1至2杯咖啡能降低27%的心臟衰竭風險（相較於未喝者）注１０
另一則針對糖尿病患者的大型觀察也發現，喝咖啡有助於降低30%的全因死亡率（ all-cause mortality）與死於心血管疾病的風險注１１
4種有益心血管疾病的保健食品
７。降低中風發生率
中風主要分爲出血性及缺血性血管病變，由於大腦是人體最耗氧的器官之一（爲心臟的10倍），一旦腦血管在運送氧氣或能量時出現阻塞或出血，神經細胞就容易發生損傷，腦動脈血流若中斷30秒以內，受損細胞還有可能恢復，若是中斷5分鐘以上甚至數小時，神經細胞幾乎已破壞殆盡，所以維持腦血管正常功能非常重要
一則觀察中發現，飲用咖啡者可能有助於降低36%的出血型中風機率Cerebral Hemorrhage。注１３
其它觀察也發現，每日飲用3-4杯咖啡者，能降低23%死於中風的機率（相較於喝2杯以下者），而喝5至6杯者，降幅更高達 36% 注１２
８。增進運動表現
不管你是專業運動員，或者只是偶而運動的一般人，藉由各種科學方法提升運動表現除了讓人更有成就感，還能提升持續下去的動力
在研究中發現咖啡因能增加血液中的腎上腺素（epinephrine）注１４，腎上腺素是荷爾蒙的一種，通常在面臨戰或逃等反應時會大量分泌，讓身體能應付大量體能消耗
另外，咖啡因還能促進脂肪細胞釋放出脂肪酸，並進入血液中作爲能量使用注１５
而綜合以上兩種效果，在一則運動測試統合分析（Meta-analysis／包含40則雙盲試驗）中提到，咖啡因能增進運動表現，平均分數可提升12.3 %（特別是需要耐力的運動）注１６
咖啡豆
大部分與咖啡有關的副作用，都與短期內攝取過量咖啡因有關。常見的不良反應包括心悸、心跳加速、失眠、焦慮、躁動、顫抖、頭痛、腹痛、噁心、嘔吐、腹瀉、多尿等。異常高劑量的咖啡因還可能導致低血鉀症（hypokalemia）。
長期喝咖啡者，若突然停止或減少杯數，可能出現咖啡因戒斷症（caffeine withdrawal ），常見症狀有頭痛、疲倦、易怒、注意力難以集中、情緒低落等
喝咖啡可能增加3-4 mm/Hg的血壓，對於對於有飲用咖啡習慣者，這些效應會逐漸消失（由於發展出耐受性）注１９——２０
但部分研究也指出，耐受性的出現並不完全，特別是對於某些族羣來說（如高血壓患者、體重過重者、年長者），可能有較強的增加血壓效果，因此要注意避免過量攝取咖啡因注２１
